Hi ha aliments que reforcen les nostres defenses?

El més important en breu:

• La fruita i la verdura amb els colors del semàfor: vermell, verd i groc han de ser menjades diàriament- ja siguin crues, en amanides, en sucs o cuites.
• Les pomes tenen continguts molt diferents en vitamina C.
• Els llegums han de trobar-se dins de la llista de plats setmanals.
• A les salses per amanides i els formatges per untar,  convé afegir-hi ceba, all o herbes aromàtiques.
• El consum regular de iogurt natural recolza el sistema immunitari.
• Aliments amb alt contingut de proteïnes de qualitat, són vitals per un sistema immunològic intacte.

Durant l’hivern en la comoditat de casa hom gaudeix d’un te calent tot llegint un bon llibre. Mentrestant a fora els refredats i infeccions estan a l’aguait. És durant aquesta època que el nostre sistema immunològic necessita molts estímuls positius per no decaure. 

Què podem fer?

- dormir suficients hores

- exercici físic regular –a ser possible a l’aire lliure- , 

- anar a la sauna de tant en tant

- una alimentació equilibrada. 

Responent a la pregunta inicial, vitamines, productes secundaris dels vegetals, bactèries de l’àcid làctic i proteïnes de qualitat d’origen animal o vegetal reforcen les nostres defenses. Conegut és el paper de la vitamina C. La seva necessitat diària és de 100-150 mg i potser coberta per la fruita o verdura. No és gaire conegut però, el fet de que la calor, l’oxigen i la llum redueixen la quantitat de vitamina C dels aliments. Per exemple, no hi ha el mateix contingut de vitamina C en un suc de taronja recent exprimit que després d’una hora. Ni tampoc te el mateix contingut de vitamina C un suc de taronja natural que en un de comprat. Un suc recent exprimit pot contenir uns 50 mg de vitamina C per 100ml mentre que un suc comercial no en sol sobrepassar els 30mg per 100ml.

Per tot això és recomanable menjar fruites i verdures de les diferents formes possibles: crues, amb amanides, sucs, cuites.

Vitamina C a les pomes

És interessant les grans diferències de contingut de vitamina C que hi ha als diferents tipus de pomes. Els tipus Braeburn, Berlepsch o Boskop tenen entre 15 i 35mg de vitamina C per cada 100g i aquests valors van disminuït durant el seu emmagatzematge. Les Golden, Elstar Alkmene i Gloster tenen d’entrada entre 5 i 15mg de vitamina C per 100g i durant el seu emmagatzematge en perden més que d’altres pomes. Encara més escàs és el contingut de vitamina C de les Granny Smith.

Plantes amb múltiples talents, els colors del semàfor

La coneguda frase “ An apple a day keeps the doctor away – una poma al dia manté al metge allunyat” no és només per el seu contingut de vitamines i minerals, sinó també pels seus productes vegetals secundaris. Aquest grup de substàncies provinents del metabolisme de les plantes, tenen virtuts molt interessants que les fan necessàries en una alimentació equilibrada. Intervenen en:

- el control de la pressió arterial

- el contingut de sucre de la sang

- redueixen els valors del colesterol

- milloren la digestió

- influeixen positivament a les nostres defenses. 

A la següent taula hi ha els principals productes secundaris de les plantes amb efectes beneficiosos que intervenen en el reforçament del sistema immune i a on es poden trobar.

Productes secundaris vegetals	A on els trobem
Carotenoides	Als colors groc, taronja i vermell. Tomàquets, pebrots, carbasses, pastanaga, meló, albercoc, aranja.
Flavonoides	Als colors grocs, vermells, blau i violeta. Ceba, albergínia, col llombarda, remolatxa, cireres, grans de raïm, baies, plàtan, pomes, peres, te negre i verd.
Sulfits	A les aromes fortes d’all, cibulet, porro o ceba.
Saponines	Al gust lleugerament amarg dels llegums (cigrons, soja, pèsols, mongetes, llenties), espàrrecs, espinacs.
glucosinolats	Al gust lleugerament amarg de col, rave, mostassa, verro.

Les verdures verdes són molt sensibles a l’escalfor però els carotenoides de les verdures vermelles o grogues  són relativament estables. Per tant, durant l’hivern que escassegen els vegetals verds i frescos, ens assegurarem un aport de productes beneficiosos menjant tomàquet, carbassa o pastanagues cuits en forma de sopa, salsa o puré. A més a més, les pastanagues són durant l’hivern una font de vitamina A que ens protegeix de les infeccions.

Per tal de cobrir les necessitats de flavonoides a l’hivern podem menjar col vermella i remolatxa. Un altre recurs és enriquir el iogurt natural amb baies silvestres, prunes o cireres congelades .

Els sulfits els trobem a vegetals que tenen olors intenses com ara ceba, all o cibulet. Pels seus beneficis pel sistema immunològic, podem utilitzar-ho per especiar els plats. Així tindrem en doble benefici per la salut en disminuir la quantitat de sal necessària per donar gust a un plat.

Les saponines les coneixem com l’espumeta que surt quan estem coent llegums o per un lleuger gust amargant. L’hivern és la temporada ideal pels guisats de llegums i els hauríem de tenir sempre presents. L’aigua de coure llenties pot ser utilitzada per fer una sopa ja que les saponines són bastant estables a la calor. Un consell: una barreja de llenties aixafades, formatge d’ovella, chili  i all és un bon acompanyament pel pa.

Els glucosinolats els trobem a la col, als raves, al verro o a la mostassa i són els responsables de l’olor penetrant d’aquests vegetals. Durant la cocció disminueix el promig d’aquestes substàncies en un 50%.

Menú immunoreforçant  Esmorzar: musli amb baies silvestres i iogurt natural, flocs de civada, llavors, nous i te negre.  A mig matí: una poma o un plàtan, un vas d’aigua. Dinar: estofat de llenties amb all, pastanaga, ceba, patates. Una aranja i aigua. Berenar: un got de suc de raïm, una tassa de te o cafè i dues galetes de civada. Sopar: un plat de sopa de carbassa, pa integral amb formatge i amanida de remolatxa.

El iogurt enforteix les defenses

Per complementar a les vitamines i els productes secundaris de les plantes, es bo menjar regularment els bacteris de l’àcid làctic que porta el iogurt o el xucrut. A l’intestí hi viuen un 70% de les cèl·lules responsables de la defensa. Les bactèries de l’àcid làctic tenen la capacitat de recolzar-les. Menjar iogurt de diferents cases sovint ajuda a complementar amb diferents soques de bacteris beneficiosos al nostre intestí.